EJERCICIOS MUSCULARES

Muchos atletas universitarios preguntan como pueden "aumentar su volumen" para poder enfrentarse a miembros más fuertes y más grandes, de su propio equipo o de la competencia. Fortalezca a sus atletas conociendo los componentes críticos para ganar masa muscular: Entrenamiento de fuerza y calorías.

Sumar calorías para sumar músculos

Si el objetivo principal es aumentar la talla de los músculos, los atletas necesitan esforzarse con un programa de entrenamiento de fuerza retador y "llenar" su ingesta diaria de alimentos con 500 a 1000 calorías adicionales. Con calorías provenientes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el cuerpo puede emplear las proteínas obtenidas de la alimentación para construir músculos. Pero si el atleta no consume suficientes calorías las reservas de proteínas del cuerpo son usadas como energía y la ganancia muscular es limitada. Contrario a lo que la mayoría de los atletas cree, la cantidad de calorías extra necesarias para una masa muscular magra no tiene que provenir exclusivamente de las proteínas.

La proteína es sólo una parte del poder

Los aminoácidos son los bloques que construyen a las proteínas. A pesar de que las proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para la construcción de los músculos son los carbohidratos. El consumo adecuado de carbohidratos carga al cuerpo con la forma ideal de energía para entrenamientos fuertes y ahorra aminoácidos para la construcción de músculos y la recuperación. A pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son más elevadas que las de los no atletas, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas pueden consumir suficientes proteínas sin el uso adicional de suplementos o siguiendo una dieta alta en proteínas. A las proteínas se le encuentra en las carnes, el pollo, el pescado, los productos lácteos, huevos, nueces y granos secos.

El tiempo puede hacer la diferencia

Las investigaciones recientes demuestran que consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, es un momento efectivo para restablecer los aminoácidos y los carbohidratos en los músculos, preparándolos para el próximo trabajo. Consumir una merienda en este momento es una forma de agregar las 500 a 1000 calorías diarias, necesarias para un programa de construcción de músculos. Una buena elección, serían alimentos como un sándwich de pavo, galletas y queso o una barra energética, que contengan entre 7 a 14 gramos de proteínas

Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas o el cambio a una dieta alta en proteínas no son efectivos para atletas que ya consuman suficientes calorías y alimentos con proteínas dos a tres veces al día.

Aquí se explica porque:

Fuente: Rob Skinner, MS, RD, CSCS Director de nutrición deportiva, Georgia Tech Athletic Association / TrainerMed.com

Aqui voy explicar como se realizan los diversos ejercicios.

Estos estan separados por grupos musculares.

PECHO-BICEPS
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EJERCICIOS PARA PECHO
Press de banca
Acostado en una banca plana o inclinada, se coge una barra recta con un agarre igual a la anchura de los hombros,baja lentamente hasta rozar el pecho y despues sube lentamente y repite .Este mismo ejercicio se puede hacer con mancuernas.

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Paralelas
Subete a las barras paralelas y supende el cuerpo,inclina el torso al frente y baja lentamente doblando los brazos,despues sube y repite.

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Aperturas
Acostado en una banca plana o inclinada, con una mancuerna en cada mano,estira los brazos a los lados y despues sube lentamente y repite.

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EJERCICIOS PARA BICEPS
Curl banco Scot
Coger la barra a la anchura de los hombros y apoyarse en la banca con los brazos estirados, luego subimos lentamente apretando el biceps y despues volvemos a bajar,repetimos.
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Curl con barra o mancuernas
Estando de pie coger la barra a la anchura de los hombros o coger con cada brazo una mancuerna y con los brazos estirados empezar a contraer el brazo hasta que nos quede la barra a la altura de la barbilla y después volver a bajar, repetir.

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Curl concentrado
Sentados en una banca y con el cuerpo algo inclinado cogemos una mancuerna y apoyando el codo en nuestra pierna contraemos y estiramos el brazo,repetir

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ESPALDA-TRICEPS
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EJERCICIOS PARA ESPALDA
Dominadas
Colgados de la barra dominadas, procedemos a flexionar los brazos hasta tocar con la barbilla en la barra y despues bajamos lentamente,repetimos.

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Remo en polea baja
Nos sentamos en la banca y cogemos la barra de la polea y empezamos a flexionar los brazos trayendo la barra hacia atras, al mismo tiempo sacamos un poco el pecho,repetir.

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EJERCICIOS PARA TRICEPS
Extensiones en polea alta
Cogemos una barra curva con los pulgares por fuera y teniendo la parte superior de los brazos apoyados en el cuerpo bajamos el peso flexionando el antebrazo hasta que quede el brazo recto y despues volvemos a subir,repetimos.

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Triceps con mancuernas
Sentado o de pie cogemos una mancuerna y elevamos el brazo despues flexionamos el mismo hasta tocar el hombro y volemos a subir,repetimos.

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HOMBRO-ABDOMINALES
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EJERCICIOS PARA HOMBRO
Press tras nuca
Cogemos una barra o mancuernas y estando sentados y dicha barra por detras de la nuca la subimos y bajamos lentamente,repetir.

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Laterales
De pie con una mancuerna a cada lado del cuerpo, empezamos a elevar los brazos lateralmente algo flexionados como si tuvieramos una jarra y vertieramos su contenido,despues bajamos lentamente,repetir.

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EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Encogimientos
Piernas elevadas y la espalda apoyada en el suelo, nos encogemos y tocamos las piernas,repetir

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PIERNA-GEMELO
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EJERCICIOS PARA PIERNA
Sentadilla
De pie y con una barra recta apoyada en los hombros bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta estar casi sentados despues volver a subir,repetir.

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Femoral tumbado
Acostados en la maquina de femoral con el rodllo apollado sobtre el gemelo subimos la parte inferior de la pierna y después bajamos lentamente,repetir.

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EJERCICIOS PARA GEMELO
Gemelo de pie
Nos colocamos en la maquina con los apoyos sobre nuestros hombros y de puntillas flesionamos los pies,contrayendo y estirando los gemelos


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